Traumgewicht mit Kraftsport

Zwei alte Irrtümer über den Abbau von Körperfett

Kraftsport ist eine feine Sache, wenn man einen einigermaßen ansehnlichen Körper haben möchte – übrigens unabhängig davon, ob man ein Mann oder eine Frau ist. Eine wie feine Sache, das hat man allerdings erst vor gar nicht so langer Zeit herausgefunden: Man erreicht am einfachsten sein Traumgewicht mit Kraftsport. Die Ansichten darüber, welche Art von körperlicher Betätigung am besten Fett verbrennt und auch die Ansichten, was „böse“ Lebensmittel sind, haben sich nämlich grundlegend gewandelt. Mit Kraftsport kann man aber auch zunehmen und zwar an Muskelmasse, wenn man sich zu schwächlich gebaut findet.

Als ich noch Oldschool Bodybuilding betrieb, traf ich auch Leute, die sich zu dünn fanden. Sie betrieben den Kraftsport um zuzunehmen. Natürlich geht das auch, denn nichts anderes tun ja die Bodybuilder, die für ihre Wunschfigur gezielt Muskelmasse aufbauen. Die häufigere Art von Leuten, die ihr Traumgewicht mit Kraftsport anstreben, aber haben überflüssiges Körperfett, dass sie loswerden möchten. Und dazu ist der Kraftsport die beste Methode, was heute auch bekannt und wissenschaftlich untermauert ist. In meinem Artikel über die effektive Fettverbrennung mit dem richtigen Sport habe ich darüber auch schon geschrieben.

Auch für Sportmuffel: Das Traumgewicht mit Kraftsport erreichen

Nun kenne ich aber auch zwei Leute, die mit dem Fahrrad sehr gute und gar exzellente Erfolge bei der Gewichtsabnahme erzielt haben. Beide waren aber in die Kategorie „Sportliche Radler“ einzuordnen, denn sie bretterten jeden Tag zwei, drei oder sogar noch mehr Stunden auf ihren Velos durch die Gegend. So kann man seinen Stoffwechsel auch in den katabolen Modus bringen.

Wer gerne Fahrrad fährt – das gilt aber auch für das Laufen – ist damit gut bedient. Er hat jeden Tag zwei oder drei Stunden Spaß und nimmt dabei auch noch ab. Wer aber eher ein Sportmuffel ist, der wird sein Traumgewicht mit Kraftsport eher erlangen, denn hier wird er mit einem deutlich geringeren Aufwand an unangenehm verbrachter Zeit zum Ziel gelangen. Mit Kraftsport gelangt Dein Körper nämlich wesentlich schneller in den Katabolen Modus. In der heutigen Welt spielt ja sowieso leider auch die Zeit an sich eine Rolle. Speziell wenn man – z.B. mit Kettlebells – zuhause trainiert, wird der Zeitaufwand für den Kraftsport vertretbar sein.

… und die richtige Ernährung

Das mit der aeroben Belastung als Königsweg zur Gewichtsabnahme war also der erste der im Untertitel erwähnten beiden Irrtümern: man erreicht sein Traumgewicht mit Kraftsport leichter als mit Cardio-Sport. Der zweite besteht im Bereich der Ernährung. Und zwar in Bezug auf Kohlenhydrate und Fett.

Der von mir sonst hoch geschätzte, leider schon verstorbene Lifestyle-Journalist, Fernsehkoch und Hundekenner Ulrich Klever beging einmal diesen großen Irrtum. Oder besser gesagt: er saß diesem damals gängigen Irrtum auf, als er respektabel an Gewicht abnahm und darüber sein Buch „Alles was schlank macht“ schrieb. Er folgte nämlich der damals gängigen Annahme, dass Fett böse und ein arger Dickmacher sei.

Um selber abzunehmen, entwickelte er die Diät, die er in seinem genannten Buch beschrieb: Klever ging damals schon ganz richtig davon aus, dass das Körpergewicht eine Funktion der täglich aufgenommenen Anzahl von Kalorien sei. Er rechnete sich also die Kalorienzahl für sein Wunschgewicht aus und zählte seine täglichen Kalorien.

Dabei beging er einen verständlichen Fehler. Es ist tatsächlich so, dass 1 g Kohlenhydrate in etwa die gleiche Kalorienzahl hat wie 1 g Eiweiß, 1 g Fett jedoch doppelt soviel. Damit er nun mengenmäßig möglichst viel essen konnte, mied er die fetthaltigen Lebensmittel und bevorzugte solche, die Eiweiß und/oder Kohlenhydrate enthielten. Damit war er zwar erfolgreich, aber plagte sich – wie man heute weiß – unnötig.

Cerialien für das Traumgewicht mit Kraftsport?

Als ich mir vor einigen Jahren vornahm, 40 kg abzunehmen, ging ich zunächst auch noch von meiner alten Weisheit mit den guten und den bösen Kohlenhydraten aus. Deswegen begann ich zunächst, Vollkorn-Zeugs und Cerialien zu futtern wie es auch gut 30 Jahre zuvor getan hatte, als ich das erste Mal mein Traumgewicht mit Kraftsport anstrebte. Und natürlich wurden Cola und Süßigkeiten fast vollständig gestrichen.

Nun hatten wir uns aber einige Zeit vorher, nachdem unser guter alter Alfons den Weg zur Regenbogenbrücke angetreten hatte, einen neuen Welpen zugelegt. Den wollte meine Frau nun von Anfang an artgerecht füttern, was sie schließlich zum Barfen führte. Das ist aber eine andere Geschichte.

Was daran für unser Thema interessant ist: Bei ihren Recherchen im Internet war sie auf die Aussage gestoßen, dass Cerialien in einem Hund nichts zu suchen hätten. Abgesehen davon, dass dies natürlich stimmt, warf es bei mir die Frage auf, ob Cerialien denn in einem Mensch etwas zu suchen hätten. Die Antwort: Genauso wenig wie in einem Hund.

Wenn man darüber nachdenkt, was so ein Mensch in der Altsteinzeit alles gegessen haben wird, wird man feststellen, dass er ungefähr das gleiche Nahrungsspektrum gehabt haben muss wie ein Wildschwein. Jeder weiß, dass der Mensch genauso wie das Schwein ein Allesfresser ist. Ein Allesfresser kann aber nur alles fressen was da ist. Und Cerialien gibt es nun einmal im ursprünglichen Lebensraum des Menschen genauso wenig wie in dem des Wildschweins.

Es gibt keine guten Kohlenhydrate im Hinblick auf die Fettverbrennung

Und genau das fand ich dann auch heraus, als ich zu diesem Thema im Internet recherchierte. Diese neuen Erkenntnisse setzte ich dann mit gutem Erfolg bei meinen Abnehm-Projekt um.

Es gibt ja immer noch Menschen, die Kohlenhydrate in gute und schlechte, in langsame und schnelle einteilen. Schlechte, also schnelle Kohlenhydrate – Zucker und weißes Mehl – werden schneller zur Blutzucker als Gehirn und Muskeln diesen verarbeiten können. Die langsamen Kohlenhydrate sind aber überspitzt ausgedrückt nicht wirklich gut, sondern nur weniger schlecht. Das sind Vollkornprodukte, Kartoffeln und dergleichen. Letztendlich werden sie ja auch zur Blutzucker und halten den Körper im anabolen Modus.

Die alte Weisheit, dass nämlich die bösen Kohlenhydrate dick machen stimmt teilweise. Natürlich sind Zucker und weißes Mehl exzellente Dickmacher. Falsch ist, dass die so genannten guten Kohlenhydrate nicht dick machen würden und vor allem, dass Fett auch ein böser Dickmacher sei.

Fett ist besser als sein Ruf

Auf dieser Erkenntnis beruhen die verschiedenen Low-Carb-Diäten. Man muss nicht unbedingt streng nach einer solchen leben. Meiner Erfahrung nach bringt es schon viel, wenn man am Abend Low-Carb isst: Auch wenn die „guten“ Kohlenhydrate langsam ins Blut gelangen – irgendwann tun sie das noch. Und hat man sie am Abend gegessen, passiert das, wenn wir schlafen und nur wenig Energie brauchen. Deswegen lassen sie den Blutzuckerspiegel langsam aber sicher ansteigen. Bis er ebenso hoch ist, dass die Bauchspeicheldrüse anspringt und das Insulin den überschüssigen Blutzucker in Fett verwandelt.

Man weiß heute also, dass es eben nicht das Fett ist, welches fett macht. Es sind die Kohlenhydrate. Auch die uralte Atkins-Diät ist eine Low-Carb-Diät. Und sie funktioniert bekanntlich. Ob ihr Erfinder das damals gewusst hat, weiß ich nicht, aber sie bewirkt, dass der Körper dauerhaft im katabolen Modus arbeitet.

Man muss nun nicht unbedingt ganz auf Kohlenhydrate verzichten, wenn man sein Traumgewicht mit Kraftsport anstrebt. Tagsüber hat man ja die Möglichkeit, sie zu verbrennen, vor allem wenn man bevorzugt langsame Kohlenhydrate isst. Am Abend aber ist Low-Carb eine hilfreiche Komponente in einem Maßnahmenpaket zur Gewichtsabnahme.

Carb Timing für das Traumgewicht mit Kraftsport

Mittlerweile weiß man aber schon wieder mehr über die Kohlenhydrate und die Bauchspeicheldrüse. Dass Insulin Blutzucker in Fett verwandelt, ist lange bekannt. Mittlerweile hat man aber herausgefunden, dass dieser Stoff auch beim Aufbau von Muskeln mithilft. Das nutzt man beim so genannten Carb Timing. Man nimmt gezielt Kohlenhydrate zu sich, wenn nach dem Training der Prozess des Muskelaufbaus in Gang gekommen ist.

In der Praxis isst man etwa eine halbe bis zwei Stunden nach dem Training eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten. Das ist aber natürlich nur etwas, für Leute, die ihr Fett bereits verloren haben und jetzt gezielt Muskelmasse aufbauen wollen. Und natürlich für die eingangs erwähnten, die sich zu dünn und schwächlich finden. Die streben sozusagen ihr Traumgewicht mit Kraftsport von unten her an.

Irgendwie war übrigens bereits zu meiner Bodybuilder-Zeit ein nebulöses Wissen um diesen Effekt in der Praxis bekannt. Es gab nämlich Eiweiß-Aufbaunahrung, die einen erheblichen Anteil Kohlenhydrate aufwies und der gezielten Gewichtszunahme diente. Mir erklärte man damals, dass die Kohlenhydrate als Energielieferant dienten. Und zwar, damit nicht das Eiweiß dafür missbraucht würde sondern im vollen Umfang zum Muskelaufbau zur Verfügung stünde. Die neueren Erkenntnisse über die Funktion des Insulins beim Muskelaufbau dürften aber die bessere Erklärung für die Wirksamkeit dieser Präparate sein.